平常我们会看到很多背双肩包的年轻人他们有一个共同特点：大多是含胸，驼背，脖子前伸，还有大多数人走路低头玩手机，当有这种不良体态出现的时候，就要重视并且改掉它。
因为这种体态常给人感觉不自信，疲惫，精神不振，缺乏阳光，不积极，气场不足等负面词。

1.改善日常颈肩习惯
2.拉伸颈背部肌肉线条
3.训练颈肩后背纤长肌肉线条

01注意日常坐姿

我们要注意在日常行为中做到后背直立，肩胛骨收紧（肩膀向后往中间夹，这个动作会让放松突出的肩胛骨变得平坦，后背会直很多），同时肩膀下沉，头往上顶，头和肩膀呈上下对抗的力量，下巴往回收。
这时你会感觉你的脖子好像拉长一大截，连颈椎骨都被拉长了。所以不管你走路，办公，吃饭，休息，时刻保持这种拉长感的意识，你会明显改善很多。
大多数舞蹈生是经过长时间课堂训练和刻意练习才做到在生活中潜意识而自然的直立姿态，所以别着急，态度是关键。

02.平时拉伸锻炼

压肩
在把杆上或椅子上或找一面墙，双腿打开到与肩同宽的位置，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压也可以两人互相压这样力度更大效果更好，保持10分钟。这是十分有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。

转肩
手拿毛巾或弹力带两端，双手平行举过头顶向后转，再从后经过头顶回到原位。重复50个。（刚开始练习时毛巾的长度要够，先适应双手能转过肩的距离，再一点点缩短距离。建议用弹力带练习，防止肩膀受伤）

颈部活动
头部放松，用手抱头往前后左右各个方向拉伸，每个动作停留时间20秒，做到最大力度拉伸，感受脖颈各部位肌肉拉扯延长感。

03训练颈肩后背纤长线条

伸懒腰
双肩打开，挺胸，手心外向肩膀两侧推开拉长，感觉双手无限往两端撑长拉远，到极致。动作循环10次（这种感觉就像早晨起床伸懒腰时双手打开用力撑的感觉~）

蝴蝶飞
双手像蝴蝶一样上下摆动，注意向上吸气时肘关节往外打开上提气，肩膀不耸感受吐气时手背往上往远延伸感。吐气时后背肩胛骨收紧肩膀下沉往下压，手心往下撑到极致，感受肩膀下扯的感觉。动作循环10次。
每天花15分钟练一次，两个星期后你会发现后背不仅变薄了，而且姿态比以前提拔柔美很多。脖颈的线条拉伸感也会保持的很好。
其实这种靠短期速成的学习并不能改变多少外形，真正的形体气质是经过长期芭蕾舞练习的熏陶潜移默化中自然形成的。

这也是为什么称芭蕾是全世界最科学有效的形体训练，因为它的训练都是为了达到肌肉线条拉长的目的。同时让你学会欣赏身体每一个细节姿态的美，在举手投足间尽显得体舒展。